Теория тренировочной программы.

Для чего мы тренируемся - для улучшения состояния мышц, для увеличения их в объёме, так ведь? Иными словами мы стремимся вызвать гипертрофию скелетной мускулатуры. А от чего зависит степень гипертрофии?
Вот в этом и кроется успех тренировок, в понимании факторов вызывающих увеличения объёма мышцы или иначе говоря её гипертрофию.
Давайте немного об этом поговорим. Задача скелетной мускулатуры выполнять физическую работу, пока физическая нагрузка не превышает возможности данной мышцы, её объём расти не будет. Но вот когда нагрузка начинает превышать возможности мышцы, вот тогда и запускаются процессы, ведущие к её гипертрофии. Что же происходит, при выполнении работы мышечная ткань сжигая углеводы и жиры, накапливает их метаболиты, которые вызывают функциональные изменения, вначале местного уровня - улучшение местного кровообращения, а затем и системно - всего организма. Сюда подключаются эндокринные железы и процесс запущен. Получается, чем больше выполнишь работу, тем больше получишь результат. Теоретически это так - ведь мышечная гипертрофия, это адаптация мышцы к физ.нагрузкам. Но на практике всё намного сложнее, а иногда и проще. У одних процесс гипертрофии запускается с пол-оборота, другие же мучаются мучаются и ... потом бросают ходить в тренажёрный зал.
И так, давайте рассмотрим некоторые физиологические хитрости стимуляции мышечного роста. Для этого рассмотрим мышечную клетку под микроскопом – нам сразу бросается в глаза два отдела мышечной клетки, две функции. Энергетическая – система энергообразования и энергосбережения клетки и вторая миофасцикулярный аппарат, за счёт которого непосредственно совершается физическая работа, движение. Энергетическая система клетки представлена эндоплазматической сетью и метахондриями, где происходит процесс сжигания сырья и выработки энергии мышечных клеток АТФ, двигательная система это как я уже говорил миофасцикулярный аппарат.
Совершая мышечную работу при тренировочных занятиях, мы влияем на обе системы сразу и вот тут у нас возникает первый вопрос – как дозировать нагрузку –

1. Каким весом заниматься,
2. Сколько делать повторений,
3. Сколько делать сетов,
4. Какой промежуток времени уделять одной группе мышц.

Что бы ответить нам на эти вопросы, давайте разберёмся, как на нас действует малый вес и как большой, как влияет на нас количество подходов и повторений в подходе, и какое значение играет время, за которое всё это делается.

И так малый вес, предположим, что мы взяли небольшой вес и начали с ним заниматься. При подъёме малого веса, работают не все клетки мышцы, а небольшой процент, ну скажем 10%, вот мы подняли раз - два - три, часть работающих клеток утомилось и теперь, они перестают работать, а на их место встают другие клетки и подъём веса продолжается. Если правильно подобрать вес, с которым тренируемся, а также скорость, количество повторений то можно хорошо прокачать всю мышцу.
Ну а что происходит, когда мы берём большой вес? Что бы взять большой вес, надо, что бы большее количество мышечных клеток включилось. На их активацию требуется сигнал по нервным волокнам, если малое количество мышечных клеток мы могли активировать небольшим нервным импульсом, то большой объём мышцы можно активировать только большим количеством нервных импульсов, т.е. мы прикладываем волевое усилие на активацию нервных центров, а те запускают мышечные волокна. И тут уже количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.
Подытожим - качаясь малым весом, мы качаем мышечные клетки, качаясь большим весом, мы тренируем нервную двигательную систему.
Это происходит на уровне мышцы, а что же происходит на уровне клетки? Занимаясь малым весом мы нагружаем энергетическую систему клетки, заставляя её вырабатывать энергию (пока мы не станем затрагивать вопросы аэробного или анаэробного пути, пока просто – энергия) и тем самым мы в большей степени развиваем энергетическую систему клетки. Занимаясь же большими весами, мы также даём нагрузку на энергетическую систему клетки (об влиянии большого веса и малого на энергопроцессы в клетки мы попозже поговорим), но ещё и более интенсивно активируем миофасцикулярную систему клетки – то непосредственно из – за чего происходит движение.
Количество сетов и повторений в сете, определяют время, за которое мы совершим работу мышцами. И это очень важно – правильно выбирая, точку перерыва в тренинге и рассчитывая, время отдыха, мы должны стремится добиться компактности тренировки во времени, так что бы больший суммарный вес был поднят за меньшее тренировочное время. Так скажем атлет может поднять 70 кг 8 раз, 5 подходов, за 30 минут, но этот же атлет может 70 кг поднять 6 раз, за 7 подходов в течении 30. Как мы видим за одно и тоже время атлет может во время тренировки перетягать разный вес. Просто манипулируя количеством повторений и количеством сетов, мы регулируем интенсивность нагрузки, прилагаемую на мышцу, тем самым, увеличивая мощность мышцы. Кроме того, количество сетов также влияет и на возникновение очага возбуждения в двигательных отделах головного мозга. И даже после прекращения работы из этих участков ЦНС на мышцу будут подаваться нервная импульсация стимулирующая активность и рост мышцы. Здесь, как у собачки Павлова, которую мы хотим обучить команде. Вначале мы даём команду ФУ, а потом слегка дёргаем собаку за поводок и так энное количество раз, за счёт большого повторения вырабатывается у собаки в коре головного мозга рефлекс – команда ФУ, рывок поводка. Так и повторением сетов мы вырабатываем очаг возбуждения в коре головного мозга, который даже после окончания нагрузки будет активировать и развивать данную мышцу. Вот вкратце значение массы снаряда, времени упражнения, количество сетов и повторений в сете.
Ну а в следующем выпуске мы поговорим тоже об очень важном явлении – о энергии мышечной деятельности. Пройдя вкратце необходимые теоретические моменты мышечной деятельности и теории адаптации (мышечного роста и восстановления) мы в конце нашей темы сможем, сами создавать для себя нормальные программы тренировок и проблема не роста мышц у нас отпадёт.

Энергия.
Сегодня мы поговорим про энергию, про ту энергию, которая позволяет нам тренироваться, двигаться, жить.
Энергией для человеческого организма являются молекулы АТФ, как бензин для автомобиля. Все энергозатратные процессы в организме человека протекают при использовании АТФ. Мы не будем углубляться в строение АТФ, нас больше будет интересовать, из чего она производится, что на это влияет и как это влияет на нас и зачем оно нам нужно. И так, приступим.
Если источником жизни для клетки является АТФ, то что является сырьем для производства этого АТФ? АТФ производится в результате окисления углеводов, жиров и в крайних случаях белков. Процесс образования АТФ происходит внутри клеток, в их метахондриях.
В присутствии кислорода, это называется аэробное дыхание, окисляются углеводы и жиры в результате чего образуются АТФ, в случае же нехватки кислорода, АТФ может образовываться путём распада молекул углеводов до молочной кислоты, анаэробное дыхание, в этом случае молекул АТФ в шесть раз меньше получается, анаэробный путь получения молекул АТФ малоэффективный. Вот, в общем то и всё, но клетка, мышечная клетка, находится не в вакууме, а образует ткань омывается кровью, давайте рассмотрим поподробней как клетка вырабатывает АТФ, как клетка дышит.
Для выработки мышечными клетками молекул АТФ, что бы поддерживать возможность к совершению постоянной работы, клетки должны получать сырьё для получения АТФ, это углеводы и жиры, а также кислород, который будет окислять эти самые углеводы и жиры. И кислород, и углеводы, и жиры клетка получает с кровью. Поэтому в крови должно поддерживаться постоянная концентрация кислорода, что регулируется лёгкими – Частотой Дыхательных Движений (ЧДД) и скоростью кровотока через лёгкие – Частотой Сердечных Сокращений ЧСС), также количеством переносчиков кислорода в крови – это эритроцитов, которые на себе несут молекулы гемоглобина, которые и переносят кислород. Как видите, при повышении затрат мышцами энергии, при мышечной работе, что бы обеспечить достаточное количество кислорода, необходимо увеличить ЧСС и ЧДД и чем выше у спортсмена гемоглобин и больше эритроцитов тем больше кислорода поступит работающим клеткам.
Также в крови должно поддерживаться постоянное количество углеводов и жиров, уровнем углеводов заведует с одной стороны печень, а с другой стороны мышцы. Мышцы постоянно потребляют углеводы, а печень постоянно выделяет в кровь углеводы. Печень, это очень важный орган, перекрёсток углеводного, жирового и белкового обмена. Печень на своё усмотрение может переделывать жиры на углеводы и наоборот, синтезировать белки или наоборот разрушать белки и делать из них углеводы, так что в пластическом обмене веществ печень занимает одно из самых важных мест. Также печень выполняет функцию кладовой углеводов, которые накапливает в себе в виде гликогена. Гликоген это цепочка простых углеводов, когда мы кушаем, то избыток углеводов поступает в печень и там начинает откладываться в виде гликогена, когда мы без еды, то гликоген разрушается на глюкозу, а глюкоза поступает в кровь и так поддерживается уровень глюкозы в крови.
Жиры же после питания поступают в жировую ткань и по мере необходимости из жирового депо так же поступают в кровь.
Внутри самой же мышечной клетки также содержатся резервы углеводов, в виде гликогена, жиров, в виде липидных включений – «капелек», так же есть собственный запас кислорода, который хранится в мышечной клетки в миоглобине (родственник гемоглобина)

Теперь давайте рассмотрим всё это в работе – человек получает постоянную нагрузку, скажем идёт. Мышечные клетки совершают работу, тратят АТФ, для его восполнения с током крови поступает в клетку жиры, углеводы, кислород. В клетке жиры и углеводы окисляются кислородом, вырабатывается энергия. Такая нагрузка называется аэробной.
Теперь человек побежал. Потребление АТФ в мышцах повысилось, а вот подача углеводов, жиров и кислорода – нет. Сердце и сосуды ещё не отреагировали и мышцы пока кровоснабжаются на прежнем уровне. Возникает дефицит кислорода в клетке, который восполняется внутренними резервами из миоглобина, также возникает дефицит углеводов, который восполняется из внутренних резервов – гликогена. Но этих резервов в клетки не особо много и если организм ещё не отреагировал улучшением кровоснабжением мышц, то начинается безкислородный путь распада глюкозы до молочной кислоты с выработкой АТФ, запустилось анаэробное дыхание. Такой тип нагрузки называется анаэробный. Но вот сердце стало чаще сокращаться, повысился кровоток и кислорода в достаточной степени поступило в клетку. Теперь клетка опять переходит на аэробное дыхание, начинает вырабатываться много АТФ и устранятся изменения внутри клетки, вызванные анаэробной нагрузкой. Но наш спортсмен ещё быстрее побежал и опять возникает дефицит в поступлении крови к мышцам, и опять запускаются компенсаторные механизмы и включается анаэробный тип дыхания. Через время сердце ещё повысит ЧСС и опять к мышцам будет поступать достаточное количество кислорода, углеводов и жиров.
Если спортсмен так будет продолжать повышать нагрузку, то рано или поздно, в зависимости от его тренированности, он дойдёт до уровня нагрузки, которую не сможет компенсировать сердечно сосудистая система и начнётся чистая анаэробная нагрузка.

Выводы:

1. Как мы видим, аэробное дыхание возможно только при нагрузках, которые может компенсировать сердечно сосудистая система, анаэробное дыхание, это дыхание, возникающее при нагрузках опережающих возможности сердца и сосудов.
2. При аэробном дыхании, больше энергии вырабатывается, чем при анаэробном.
Эффективное аэробное дыхание, это быстрое восстановление после нагрузок, энергия полученная при аэробном дыхании активно идёт не только на сокращение мышц но её ещё и хватает на восстановление и рост мышечных клеток - на пластический обмен. 3.Также при аэробном дыхании сгорает гораздо больше жиров и углеводов чем при анаеробном.
4. Анаеробное же дыхание, возникает когда нагрузка превышает возможности организма, хоть анаеробное дыхание и малоэнергетично, но зато оно позволяет сконцентрировать энергетический выброс в кратчайший промежуток времени, что имеет значение при развитие скоростно-силовых свойств. Кроме того, после анаэробного дыхания в клетки опустошаются внутренние запасы и кислорода в миоглобине и гликогена, что стимулирует клетку на восстановительном периоде ещё больше накопить их, а продукты отходов при анаэробном дыхании в востановительный период стимулируют развитие аэробной системы клетки – увеличение числа метахондрий и их эффективности.

Как мы видим чередование анаэробных нагрузок и аэробных очень эффективно. Анаэробные нагрузки запускают развитие энергетической системы клетки и её рост, а аэробный период позволяет всё это выполнить.
Поэтому при тренировках обязательно должно идти чередование анаэробной нагрузки с последующим аэробным периодом.
На примере бега видно, что вовсе необязательно доводить скорость до предельного бега, когда сердце не справляется с нагрузкой, нет вовсе нет. Достаточно выбрать прерванный бег. Смотрите – спортсмен бежит медленно, кровь достаточно снабжает мышцы, идёт аэробная нагрузка, бегун увеличил скорость, мышцам крови не хватает запустилось анаэробное дыхание, но вот сердце увеличило количество сокращений и дало мышце достаточное количество крови, началась аэробная фаза, а теперь бегун не увеличел скорость а сбавил! На мышцы нагрузка снизилась а кровоток остаётся большим, мышцы начинают получать гиперпитание, что стимулирует их рост, но через время работа сердца так же снизилось и мышцы опять получают крови ровно столько сколько надо для их работы. И тут бегун опять делает рывок и опять сердце отстаёт и начинается анаэробная фаза. Занимаясь прерванным бегом бегун чередует анаэробные нагрузки с аэробными фазами сверхкомпенсаций. В результате спортсмен занимающийся прерванным бегом получает пользы гораздо больше чем спортсмен бегущий в одном темпе.

На примере бегуна мы рассмотрели механизмы включения аэробного и анаэробного дыхания, а также разобрали для чего какое необходимо. Данная тема немного сложная и поэтому если у кого возникли вопросы пишите на адрес сайта, мы постараемся на них ответить.
Следующей темой мы разберём энергетику высокоинтенсивных нагрузок, ну а после этого можно начинать разбирать принципы создания собственной тренировочной программы.

Итак, высокоинтенсивные нагрузки!

Высокоинтенсивными нагрузками, считаются нагрузки по энергозатратам выходящие за пределы привычных нагрузок. Здесь основную роль играет не сама величина нагрузок, а именно, необычность непривычность нагрузки. Спортсмен может быть адаптирован к высоким нагрузкам и поэтому для него высокоинтенсивной нагрузкой будет та, которая всё - таки чуть больше.

Что же происходит в организме спортсмена? Высокоинтенсивный тренинг, является шокирующим тренингом, в ответ на новые нагрузки организм включает механизмы адаптации, переход на новый энергетический уровень. Данный переход происходит под действием гормона стресса АДРЕНАЛИНА.

Рассмотрим поподробней. В ответ на высокоинтенсивные нагрузки, активизируется нервная система спортсмена, симпатоадреналовая её часть, что и вызывает повышенный выброс АДРЕНАЛИНА. Адреналин – повышает Артериальное Давление, увеличивает частоту пульса, этим самым увеличивается кровоснабжение мышц, а значит и их питание. Далее адреналин вызывает спазм периферических кровеносных сосудов (на коже), тем самым перераспределяя кровь с наружи во внутренние органы и мышцы, что также важно для быстрой адаптации. Далее адреналин блокирует сгорание углеводов в мышцах и повышает сгорание жирных кислот, при сгорании жиров энергии вырабатывается больше чем при сгорании углеводов, это приводит к тому что углеводы исключаются из обменных процессов, что сопровождается увеличением сахара в крови (он просто не поглощается). Кроме того, адреналин повышает нервную передачу импульса на мышцы, что сопровождается ростом скоростно-силовых качеств этой мышцы.

Итак, мы видим, что интенсивная нагрузка запускает защитный процесс организма направленный на повышение общего энергетического уровня организма. Организм переходит на новый, более мощный энергетический уровень и запускает этот процесс – АДРЕНАЛИН.

Ну вот нагрузки закончены, что же дальше происходит? Начинается восстановительный процесс, задача которого вернутся на прежний эконом режим (в энергетическом смысле) и восстановить энергетические дефекты, которые возникли в период тренинга.

На этом этапе активируется щитовидная железа, если при интенсивной нагрузке, управлял обменом веществ адреналин, который для выработки энергии в мышцах использовал жиры, как более энергетически выгодный продукт, то теперь под действием щитовидной железы активно начинают использоваться углеводы, которых в крови накопилось с избытком, за время интенсивной тренировки. Углеводы меньше дают энергию, а на восстановительном периоде её много и не надо, но зато углеводы при сгорании меньше «потребляют» кислорода. Для сгорания углеводов, кислорода требуется меньше, чем для сгорания жиров. А это во время восстановительного периода имеет большое значение, т.к. во всех мышцах после тренировки наблюдается гипоксия и нужен кислородоэкономный обмен веществ, что и делают углеводы.

Что здесь важно?
1. Вовремя интенсивного тренинга, для выработки энергии используются жиры, а углеводы тормозятся. Вывод – перед тренингом не стоит употреблять углеводы.
2. На восстановительном этапе, для выработки энергии используются только углеводы. Вывод – если вы хотите похудеть, то после интенсивного тренинга не употребляйте углеводы. Под действием гормонов щитовидной железы, на восстановительном этапе, имеющиеся углеводы в крови будут активно использоваться мышцами, что вызовет снижение уровня углеводов (сахара) в крови. На снижение сахара в крови отреагирует печень, которая накопленный гликоген будет разрушать до простых углеводов и поставлять в кровь, а для восстановления гликогена, печень при нехватки углеводов, начнёт потреблять жиры. Понижая уровень углеводов в крови, мы активизируем сгорание жиров. Этого добиваются культуристы, коля себе инсулин, мы же этого можем добиться более безопасным и естественным путём. Если же мы наращиваем массу, то после тренинга, надо загрузиться углеводом, который активно под действием ваших гормонов начнёт поступать в мышцы. Правда, при этом жиры не сгорят ;)

ИТОГ – хочешь подсушиться, снизить содержание жиров в организме, не перед интенсивным тренингом ни после, углеводы не принимай!!!

Вот и вся, правда, про интенсивный тренинг. Интенсивный тренинг необходим для качественной подсушки и при рывке в увеличении скоростно-силовых возможностях спортсмена.

Итак, а теперь мы подошли к алгоритму составлению собственной тренировочной программы.

Начнём с видов упражнений.
Все упражнения можно разделить на –
1) влияющие на конституцию тела;
2) специализированные:
а) косметические (рельеф)
б) координационные.

Упражнения, влияющие на конституцию тела, это те упражнения, которые развивают мышечную массу, повышают метаболизм организма, за счёт чего занимающийся спортом меняет свою конституцию и становиться сильнее, выносливее, красивее, в общем лучше.

Вот с этих упражнений и стоит начинать, это упражнения воздействующие на самые большие группы мышц – мышц ног, спины, груди.
У человека, который не занимался спортом, именно в этой последовательности расположена важность мышц. Дело в том, что в повседневной жизни мы можем не нагружать грудные мышцы, мало загружать мышцы спины и от этого первоначальная их масса будет незначительна, а значит, малое влияние оказывать на организм. Но мышцы ног всегда активны (мы ведь ходим, стоим) постоянно их тренируем и поэтому даже у самого далёкого от спорта человека, мышцы ног остаются значимы. Вот с этой группы мышц и стоит всегда начинать.
Отсюда упражнения, их четыре – приседание, становая тяга, жим штанги (гантелей) от груди и подтягивание (или вертикальная тяга к груди).

Теперь о способе загрузке мышц. Но в начале, какие характеристики у мышц есть?
Сила – вес который мышца может однократно поднять, выносливость – работа которую мышца может выполнить, скорость – максимальная скорость с которой мышца может сократиться. И последнее это МОЩНОСТЬ – работа, выполненная за единицу времени.

А теперь основные правела подбора тренировочной нагрузки –

1. При тренировке основной показатель это мощность мышцы и именно её и надо тренировать. Мощность это количество груза поднятого за единицу времени. Мощность позволяет трансформировать выносливость в силу.

Как это реализуется в жизни - начальный вес снаряда берётся такой который мы можем поднять 12 – 13 раз и поднимаем 10 раз и так 5 подходов (сетов). Время отдыха между подходами не более 2 –х минут.
Если вес штанги менее 50 кг, то можно сразу выполнять, после лёгкой разминки, если же вес более 50 кг, то следует выполнить один разогревочный подход с весом 40 – 50 кг, пять повторений и отдохнуть перед основными упражнениями 2-3 минуты, так вы подготовите мышцы, связки и координационную нервную систему к нагрузкам.
Когда 5 подходов (сетов) для вас будет легко выполнять, добавьте шестой подход, потом через время седьмой.
Если вы работали с весом 50 кг, 10 повторений, пять подходов, это было 2500 кг, а семь подходов это 3500 кг, прогресс ощутим, главное постараться выполнить это за то же время, что и прежние 5 подходов.
После выполнения семи подходов, начинаем увеличивать вес снаряда, если вы работали весом менее 50 кг то увеличиваем нагрузку на 5 кг, если 50 кг и более, то увеличиваем нагрузку на 10 кг. И опять уменьшаем количество подходов (сетов) до пяти.
Если раньше вы, с 50 кг делали 10 повторений 7 подходов и это было 3500 кг за занятие то теперь вы выполнили 60 кг 10 повторений 5 подходов, это 3000 кг, а ваша энергетика способна ещё выполнить работу на 500 кг и эта нерастраченная энергия пойдёт на преобразование мышц. С одной стороны мы увеличили силовую нагрузку на мышцу, но с другой стороны мы её разгрузили по выполнению работы!
Это золотое правело, основной секрет при котором получается прогресс в росте мышц!!!
Переходим ко второму правилу -

2. Подходов должно быть не меньше 4. Это как зазубривание стишка, один раз прочитал не выучил, а несколько раз прочёл - выучил. Так и у нас после многократных подходов в двигательной части коры головного мозга появляются очаги возбуждения которые сохраняются то трёх суток и более, эти очаги возбуждения и после тренировки продолжают стимулировать мышцу (как электростимулятор, только эффективней во много раз)

3. Минимальная тренировочная нагрузка должна быть 50 Ватт за пол часа. Это 3500 кг поднятые на пол метра. Такая нагрузка стимулирует выработку соматотропина, а он в сотни раз мощнее любого метандростеналона!!! И при том это твой собственный.

4. Занятия спортом должны быть сконцентрированными во времени (не растянутыми) и они не должны истощать, физнагрузка только стимулирует процесс роста, а потом отдых.
Это частая ошибка всех занимающихся - заниматься до полного истощения. Ели ты истощен то у тебя не хватит энергии на рост мышц! Культуристы обходят эту проблему поедая стимуляторы и гормоны в токсических дозах! А это вредно.
Отсюда – время занятий в тренажорном зале не должно быть более 80 минут!!!
Начинать следует с двух раз в неделю – в первый день, жим штанги от груди и приседание со штангой, второй день, становая тяга и вертикальная тяга к груди (или подтягивание на турнике)
Можно заниматься и более часто, но об этом в отдельно.

Автор: Виктор Дубовик, г. Луганск.