Безопасное питание.

Здравствуйте, уважаемые читатели.
Сегодня я хочу продолжить тему про питание и поговорить о безопасном питании, о рациональном использовании тех или иных компонентов питания.
Сейчас в продаже огромное количество пищевых добавок, различных питательных смесей. Для новичка, который решил эффективно заняться спортом, такое разнообразие может привести к ошибочным поступкам и действиям.
Вот наиболее частые заблуждения, возникающие у новичков –
Многие только начали заниматься спортом сразу же покупают протеин или высокоэнергетические смеси и начинают употреблять.
Обосновано ли это?
Нет. Давайте это разберём. Энергетические смеси это, как бензин для машины, а мышцы это объём цилиндров в машине. Чем больше объём цилиндров, чем больше мышцы, тем больше бензина, энергии, требуется. А также чем больше работы мы совершаем, тем больше энергии нам надо.
Но как правело у новичка объём мышц не велик, да и работу, недавно начавший заниматься, особенно большую не выполняет. Значит новичку много бензина, энергетических смесей и не нужно.
Новичок, употребляющий высокоэнергетические смеси уподобляется жигулёнку к которому вместо бензобака прикрепили железнодорожную цистерну, горючего вроде бы много, но пользы от него мало.
Теперь поговорим о протеине. Протеин это строительный материал для нашего организма, строители же это наши гормоны, которые увеличиваются у нас по мере роста нагрузок на наш организм. Когда новичок начинает употреблять протеин в начале своих занятий, что происходит?
Организм стройплощадка, протеин это кирпичи, мы заваливаем всю стройплощадку кирпичами, едва не придавив наших строителей, а строителей у нас на начальном этапе раз два и обчёлся. Стройматериала, протеина много, но работа идёт медленно, нет рабочих, а те которые есть им сложно работать, так как вся стройплощадка завалена кирпичами, что и не развернешься.

Как же стоит употреблять в самом начале своей спортивной деятельности протеин и энергетические смеси?
Прежде всего, не стоит насиловать организм, стоит для начала всего лишь рационализировать своё питание, посчитать количество калорий которое вы употребляете, и количество калорий которое вы тратите. Как правело, современный человек калорий из пищи получает больше чем тратит.
Если ваша цель похудеть, то для начала исключите из своего рациона картофель, заменив его по вашему выбору на мясо, молочные продукты, каши. Иными словами поменяйте углеводы на белки.
И поверьте, на начальном этапе быстрая ваша усталость или слабость вовсе вызвана ни нехваткой углеводов – энергии, углеводов у вас достаточно, просто вы пока не приспособлены к физическим нагрузкам, но эта проблемам решается не высокоэнергетическими смесями, а тонизирующими препаратами к которым относятся спортивные добавки, содержащие кофеин или другой биостимулятор.
По поводу протеина, вначале просто следите, что бы в сутки белка из пищи вы получали не менее 1 грамма на 1 кг вашего тела, если вы хотите улучшить состояния своих мышц, то белка должно в сутки быть 1.5 – 2 грамма на 1 кг вашего тела. Если из пищи вы такой объем, белка не получаете, то тогда можно дополнить этот пробел употреблением протеинового коктейля.

Теперь я хотел бы коснуться некоторых ошибок, которые допускают не новички, а уже занимающиеся атлеты.
В наши дни началось прекрасное движение – СПОРТ БЕЗ ГОРМОНОВ. Это замечательно, многие атлеты занимаются без введения дополнительных гормонов, при этом используя различные пищевые добавки, продукты для спортсменов.
Какие же бывают тут проблемы? Активно занимаясь, атлеты сильно грузят себя белком. Чем это опасно?
Во первых, большие дозы белка перегружают желудочно-кишечный тракт, что приводит к серьезным осложнениям, далее белки – протеины, попав в организм частично разрушаются, что повышает содержание мочевины в крови и как следствие идёт разрушение печени, поражение почек.
Почему возникают такие проблемы?
Дело в том, что человеческий организм не способен усваивать в сутки более 3-х грамм на 1 кг человеческого тела, белка. И если атлет начинает принимать более 3-х грамм на 1 кг своего тела белка, то «лишний» белок – протеин не усваивается, распадается, повышая содержание в крови мочевины. Почему же у культуристов профессионалов, которые занимаются с употреблением анаболических гормонов, такого не происходит? Ну, желудочно-кишечный тракт и у них «летит» и портится, а вот уровень мочевины в крови действительно не повышается. Дело в том что, только употребляя анаболики можно увеличить усваивание белка – протеина свыше 3-х грамм на 1 кг своего веса. Анаболические гормоны весь белок начинают использовать для строительства своего тела. Без анаболиков мы можем своими силами усвоить без вреда для своего здоровья только 3 грамма на 1 кг.
Это надо учитывать и не стараться подрожать или частично перенимать системы, рассчитанные для профессионалов тяжёлой атлетики. Но должен вам сказать и 3 грамма белка на 1 кг массы тела, это большая доза и не стоит её увеличивать, даже путём введение гормонов из вне. Это не оправданно, если конечно вы не Шварценеггер ;)
На сегодня всё.

Общие вопросы правильного питания.

Правильное питание это 50% успеха в изменении своего тела. Хотим ли мы стать стройными и избавиться от лишних килограммов или наоборот хотим увеличить свою мышечную массу, большое значение играет в этом наше с вами питание.

Даже с минимальными физическими нагрузками, но, правильно подобрав себе, рацион питания, вы можете достичь удивительных результатов.

Так что давайте, поговорим сегодня о том, как принимать пищу.

Прежде всего, уважаемые читатели хочу вам напомнить что пища которую вы употребляете имеет 3 важных параметра, зная которые, мы можем творить поистине чудеса.

1. Объём.
2. Энергетическая ценность или калории.
3. Пластическая ценность или пища как стройматериал.

Умело, пользуясь этими тремя параметрами, мы можем строить тело по своему желанию.

Если мы хотим снизить массу нашего тела – как правело человек садится на диету, ограничивает себя во многом, мучается от голода и очень часто срывается и нарушает диету.

Это не удобно. Что необходимо знать для снижения массы тела?

1. Голод зависит от объёма пищи, поэтому что бы не вызвать чувство голода, следует увеличить объём потребляемой пищи в период похудания!
2. Лишние килограммы нашего тела зависят от энергетической ценности пищи, которую мы потребляем, поэтому в период снижения массы тела надо снизить потребления калорий с пищей.
3. Что бы организм чувствовал себя комфортно следует следить, что бы с пищей поступало достаточное количество клетчатки, белков, витаминов и микроэлементов. Очень часто это не возможно в таких случаях можно пользоваться пищевыми добавками.

Итак, для эффективного похудания мы выбираем такой режим потребления пищи, при котором объём потребляемой пищи выше прежнего, а калорийность значительно ниже, но при этом витамины, белки, клетчатка и микроэлементы сохраняются для потребления в полном объёме.

Если мы занимаемся спортом и выполняем высокоинтенсивные нагрузки, что бы при этом не возник синдром перетренированности или попросту что бы хватило сил для тренировок, мы должны добиться от диеты следующего –

1. Объём потребляемой пищи следует снизить, т.к. на переваривания пищи тратится энергия и чем больше объем, тем больше организм устаёт.
2. Пища подбирается высококалорийной, калории это энергия, которая нам необходима для тренировок. Наиболее удобные для организма это углеводы.
3. Количество белка, микроэлементов и витаминов, следует увеличить, т.к. при интенсивных тренировках они расходуются быстрее.

В период, когда мы хотим увеличить мышечную массу тела, питание подбирается со следующими параметрами –

1. Объём пищи небольшой, это стимулирует необходимый в этот период аппетит.
2. Пища калорийная, на 15-25% выше по калорийности, чем затрачиваемая в сутки работа. Нам ведь ещё нужна энергия на мышечный рост.
3. Количество углеводов желательно сократить, увеличить приём фруктозы, но не более 20 грамм в сутки. Основной продукт в питании это белок, вспомогательный жиры. Жиры бояться не стоит и полностью их исключать нельзя. Дело в том, что клеточная мембрана и большинство внутриклеточных органел состоят из липидов (жиров). Это касается и мышечной ткани. Так, что для роста мышц жиры необходимы. Кроме того, нужные для этого гормоны, также синтезируются из жиров.

Несколько слов о объёме пищи. Следует помнить, что в первых блюдах – супы, борщи, бульоны содержание воды превышает содержание питательных веществ. С одной стороны это хорошо, можно устранить голод наесться и при этом получить малое количество калорий. Но первые блюда имеют один недостаток, они быстро проходят через желудок и через время появляется опять желание поесть, поэтому первые блюда отдельно не используются, а только как дополнения ко второму – каши.

Также следует отметить, что бульоны, являясь пептидными коктейлями, не только не устраняют аппетит, но ещё его и стимулируют, активизируя пищеварение.

Поэтому если вы стремитесь набрать массу, то в этот период желательно использовать бульоны, как стимулятор пищеварения. Принимая их перед основной загрузкой питательных веществ и запивая бульоном высокобелковую пищу. Это стимулирует пищеварение и усваиваемость принятой пищи.

Если же вы худеете, то тут из первых блюд незаменим – постный борщ и гороховый суп. Готовятся без мяса.

Теперь несколько слов о том как в течении дня разбивается приём пищи.

(Для подготовки данного раздела использовался материал из книги В.М. Дильмана, доктора медицинских наук – «Большие биологические часы, введение в интегральную медицину». Издательство "Знание" Москва 1982)

Многие перед тренировкой употребляют высококалорийные углеводные смеси, что бы тренировка прошла эффективней. Это несколько не обосновано. Действительно углеводные смеси являются мощным энергетическим источником, но в момент настоящей тренировки они организмом не используются. Во время тренировки, когда ваш пульс достиг тренировочного предела, уровень адреналина в крови таков, что он переводит обмен веществ в вашем организме с углеводного на жировой.

Под действием адреналина, во время тренировки организм сжигает жиры, а углеводы не используются, т.к. при сгорании жиров вырабатывается гораздо больше энергии. В результате все принятые углеводы перед тренировкой не усваиваются и повышают уровень сахара в крови до опасных цифр.

Так, что приём углеводов перед нагрузками не оправдан.

Но вот после тренировки, начинается восстановительный процесс, активизируется щитовидная железа и организм переходит на использование углеводов, это примерно через 30 минут после тренировки. Зная это, мы либо принимаем углеводные смеси, если хотим быстро восстановить силы или выдерживаем, голодные 2 часа, если хотим снизить массу нашего тела. Дело в том, что в посттренировочный период (2 часа после тренировки), наш организм активно потребляет сахар из крови для восстановления энергетического баланса клеток и если мы в этот период, не будем принимать углеводы, то это приведёт к резкому снижению сахара в крови, что запускает механизмы похудания. Чего добиваются культуристы в период «сушки», когда принимают инсулин, а вы этого можете добиться естественным путём.

Далее, многие во время тренировки пьют между сетами протеиновые коктейли, это так же не имеет смыслового значения. В момент тренировок ваш организм ориентирован на сжигание питательных веществ и выработку энергии. Не стоит, в этот период загружать ваш желудок пищей, с одной стороны это вызывает отток крови от мышц к желудку, что не желательно, с другой стороны белок принятый во время тренировки, скорее всего, сгорит или плохо усвоится.

Когда же стоит принимать белок? Через полтора часа после тренировки, когда организм энергетически уже восстановился, запускаются процессы внутриклеточного роста, вот тогда очень необходим белок. В течении же дня, белок стоит употреблять равномерно, порциями не более 30 грамм белка на один приём. Особое внимание следует уделить приёму белка утром после сна и вечером перед сном. Дело в том, что во время сна человек не употребляет пищу, а в среднем сон занимает 8 часов и за это время организм может израсходовать так необходимые пластические (белок) элементы. Это особенно важно для тех, кто стремится увеличить свою мышечную массу.

В вечерние часы не стоит употреблять углеводы, так как во время сна, активизируется блуждающий нерв и обмен веществ переходит с углеводного, а жировой. Принятые перед сном углеводы не будут использованы, и их ваш организм переработает в липиды (жир), что весьма нежелательно.

Исключив же приём углеводов и жиров в вечернее время, заменив их на белки, мы получаем хороший результат в снижении жировой ткани организма и приведения в надлежащее состояние ваших мышц.

Вот некоторые моменты по питанию, которые стоит учитывать.

С уважением, автор Дубовик Виктор.

Добро пожаловать на наш блог!

Наш блог посвящён простым, доступным, но эффективным методикам тренировок. На страницах нашего блога вы узнаете, как легко заняться спортом. При помощи простых методик, мы научим Вас, как можно влиять на свое тело, корректируя свои параметры. Мы расскажем вам всё о теории тренировочного процесса, о том как доступными методиками можно "накачать" свои мышцы, привести в тонус, как можно избавиться от лишнего веса. Сделать своё тело сильным, стройным, сексуальным и красивым.

Почему этот блог создан?

Часто посещая тренажёрные залы, я столкнулся с тем, что тренера работающие с новичками, допускают ошибки, которые как минимум отбивают желание заниматься, а как максимум вредят здоровью.

Часто методики которые предлагаются в спортзалах, не подходят для новичка. Модные методики взятые из спортивных журналов или книг рассчитаны на подготовленного спортсмена с хорошей генетикой. Начиная заниматься по такой методики, большинство новичков быстро утомляются, а результата не получают. В итоге, новичок бросает тренажёрный зал.

Поэтому я решил рассказать вам о теории тренировок и научить Вас, как просто и эффективно можно заниматься спортом, физической культурой, фитнесом, бодибилдингом.

Для кого этот блог?

Для новичков, для спортсменов ветеранов, для спортсменов которые хотят улучшить свои результаты или решить свои возникшие проблемы - травмы, болезни возникшие в процессе занятий спортом.

В общем, если вы хотите заняться или уже занимаетесь - спортом, фитнесом, бодибилдингом, этот сайт для Вас.

Немного о себе.

Я врач - кардиолог, нейрохирург. В течении последних 5 лет занимаюсь спортивной медициной, теорией тренировочного процесса, физиологией и теорией адаптаций к физическим нагрузкам.

Практическое применение к своим знаниям я нашёл в области -

1. Интенсивный тренинг в силовых видах спорта.

2. Реабилитация спортсменов после болезни/травмы.

3. Методика тренировок лиц после 45 лет.

4. Коррекция фигуры.

Все свои знания, я постараюсь передать Вам мои читатели.

С уважением, Дубовик Виктор.

Итак, милости просим.